こんにんちは筋肉バカです。休日はstay home。平日もstay home＆テレワークで自宅にいる機会が増えている人も多くなってきていると思います。
そんな私は、コロナでstay homeじゃなくても普段から自粛生活のような生活をしているので生活があまり変化していない事に気づきました。笑
前回の【自粛生活編】無料漫画アプリcomicoで完結作品を無料で読破しよう！に引き続き、「【自粛生活編】お家で筋肉作りができる！」をお送りしたいと思います。
巣篭もり生活は体がなまって運動不足になりがちですよね。
しかし、家にいても十分運動もダイエットもできるんです！
肉体改造7年目！
筋肉生活7年目に入る私ですが、丸々6年間色々試行錯誤しながら筋肉ルーティーンを見つけてきました。今も良いと思うものはドンドン取り入れています。
肉体改造を始める7年前、かなり体がヒョロくて見た目不健康極まりなかった私ですが、今は体重が4kg増えました。
体重は増量しまたが、体脂肪は減り、筋肉量アップ、体がかなり引き締まりました。そして体がすごく柔らかくなりました。
キモいと言われるので小声で言います。腹筋は4パックくらいです。女子です。
それでは私の家での筋トレを、とある1日の休日の過ごし方と共にご紹介したいと思います。鼻ほじりながらでもリラックスしてご覧下さい。
家で筋肉を育てよう！
私はちょこっとロングスリーパー。目覚ましをセットせずに寝るとキッチリ12時間で起きます。
起きるのだいたい12〜13時。12時起床として1日スタート！
12:00 起床
12:30までボーッとする
13:00から30分間、睡眠で硬くなった体をストレッチしてほぐす。
ストレッチ後は【プロテインタ〜イム！】
私独自のプロテインレシピです。
プロテイン + ヨーグルト + オイル
植物性プロテイン：タンパク質量にして20g
ヨーグルト：100g
油：亜麻仁オイルとかオリーブオイルとか気分によってミックスだったり単体だったり。色々オイルin！結構多めに（大さじ1〜2杯ほど）適当に入れる。
全てミックスしてシェイク！多分これで400キロカロリーくらいあるので腹持ちグッド！
2:30くらいまでメール、ニュース、株価などチェック。コーヒー飲みながらダラダラ。
仕事できる風をかもしだすために株ちょっとやってます。誰も見てないけど真顔で真剣に悩んでる感じで見てます。
ポイントは「コーヒー」！
以前何かの記事で運動する1時間ほど前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果があると書いてあったのでこれを信じきっています。
さてここからエンジン入れていきますよ〜。
お風呂で汗かく
まず汗をかきましょう！
その名も足湯！！
足湯って古いと思うでしょ。半身浴の方が主流ですが、私はここ何年かはずっと足湯！オススメです！
Tシャツだけ着ます。
参考：なつかしのアクセルホッパー永井佑一郎さん。
知らない方Youtubeで「エンタメ アクセルホッパー」で検索よろしくです。
お風呂の縁に座ります。こんな感じ↓
家によって設定温度でも熱さが違うと思うのですが、私は45度で足湯。めっちゃ熱い！
30分足湯。半身浴より汗でます！
この間に賢人のYoutubeとか見る「ふむふむタイム」or プロの麻雀をYoutubeでお勉強。
終わった後はTシャツから尋常じゃないほどの汗が絞れます。
私の見苦しい足で申し訳ございませんが、足湯した後こんなに赤くなります。↓
注意：高血圧の人や心疾患など持病がある人は絶対ダメ！健康体の人のみ。20分くらいでもう少し低温から！
この後少し冷た目のシャワーを浴びて汗を流してシャキッとします。体もずっとポカポカしてるので免疫的にもGood！
こんなことしてると16時近くなってます。
PCしながら漕ぐ
16時〜パソコンの前で仕事ちょこっとしたり、遊びタイムスタート。
それがこれ！！実際に私が持ってるものです！
でで〜ん！！↓↓
足元においてペダルをひたすら漕ぐ！結構疲れます。
これはメンタリストDaiGoさんが紹介していて、即購入したもの。
ランニングマシンとか自転車型のやつはデカイし邪魔だし、最終形態は物干マシーンでしょ。
しかも「うぉっしゃ〜やるぞ〜！」って気合い必須だけど、足こぎペダルなら小さいし気軽にできます。
テレビを見ながらでもできるから「今日は家にいながらな〜んもしなかったな」っていう変な罪悪感が消えませんか？笑
小腹が空くのでナッツ、チョコ、バナナ、グミ、せんべい、まんじゅうとか好きに間食します。間食さいこー！
漕いだり漕がなかったりを19時くらいまで続けます。
ディナー前に走る
ディナーの前にも軽く運動します。晴れていたら私は実はジョギングを30分しちゃいます。
でも今回は巣篭もりという事なので、雨の日と想定して。
捻挫しないように足首などちゃんと回して、その場でもも上げ！これマジです。雨の日本当にしてます。
しかもスマホのストップウォッチ機能を使って、30秒高速もも上げ、30秒休んで再び30秒高速もも上げ、疲れたら中速もも上げ、低速もも上げにして、これを繰り返します。めちゃくちゃ疲れてゼーゼー言います。汗かくし暑くなるの換気をよくして行いましょう！
これは辛すぎて30分もできない。15分くらい。
参考：Tarzanから画像拝借
その後ディナー。食べ終わって20:15くらい。
再び、ここでコーヒー飲みながら40分ほど読書してリラックス。
では、またエンジン入れますよ〜。
夜の筋トレ
お待ちかねの筋トレターイム！食後すぐに筋トレは体に悪そうなので小一時間ほどあけます。
1時間ガッツリ筋トレします。筋トレももちろんですが、私は
体幹トレーニング45%＋筋トレ40%＋ヨガ的要素15%
を入れたミックス筋トレです。体幹鍛えるのも筋肉つきます。
体幹はサッカー選手長友さんの本、筋肉雑誌Tarzan、ジムのトレーナーさんから教えてもらった事を参考にしながら独自のルーティーンが決まっています。
長友さんの本は2014年だから「古っ！」って思いますよね。でもね、私はブレない！良いと思ったものはずっと続けています。DVDも付いてるから正しいやり方も学べます。Tarzanもkindle unlimitedで読み放題なので新しい筋トレ方法も取り入れていきます。
音楽を聴きながら筋トレすると苦痛じゃないです。
この時重宝するのがワイヤレスイヤホン。今は5千円くらいで手に入るからあるとめちゃくちゃ便利。ジョギングの時とかも本当に重宝しています。
筋トレ後は【プロテインタ〜イム！】
※ここでは朝のようにヨーグルトとか油などは入れずにタンパク質量にして20gのみ。
お風呂前に筋肉ほぐし
お風呂に入る前に最後にやることがあります！今まで散々体を動かしてきたので、 筋肉のこわばりや張りを解きほぐしてあげます！そこで登場するのが、
マッサージガン！！これも実際に私が持ってるもの。↓↓
足、腕などボンボンボンと唸らせながら15分ほどまんべんなくマッサージ。
もともとはテニス選手の大坂なおみさんなどのプロアスリートが宣伝しているハイパーボルトというのが先発品。めっちゃ高い（5万以上）ので1万ちょっとのジェネリック品で私は十分です。
22:30くらいに全てが終わり、お風呂タイム。夜は半身浴で最後の汗かきタイム。
お風呂の後ダラダラして12時にベッドイン！12時間しか活動してないのに3分以内に爆睡。
以上12時間の活動時間中はなんだかんだ動いています。
足湯や筋トレの間も水をしっかり飲み、1日を通して２Lは飲んでいます。
プロテイン、アミノ酸、サプリも色々試して今では自分が納得いくものを摂取！紹介はしませんが皆さんも調べることも楽しんで合うものを見つけていただければと思います。
食事や運動の順番など細かいことは気にしません。神経質になりすぎるとつまらなくなっちゃうもん♪
以上、家にいても運動できるよ編でした。何事も自分にとって無理なく楽しくです！ちょっとでも参考になれば嬉しいです^^